एक सर्वसमावेशक ब्लॉग

संतुलित आहार म्हणजे काय ? सकस आहार म्हणजे काय? संपूर्ण माहिती

        अन्न हे मानवी जीवनाचे अस्तित्व टिकवण्यास आवश्यक अशी प्राथमिक गरज आहे. आपल्या शरीराची वाढ होणे ,झीज भरुन काढणे,ऊर्जा निर्मिती हे सर्व आपल्याला अन्नातून मिळणार्‍या घटक पोषण तत्त्वांमुळे पूर्ण होऊ शकते .आहारात घेतलेले अन्न पोषण दृष्ट्या समतोल असायला हवे.

        चला तर मग आपण जाणून घेऊया संतुलीत आहार म्हणजे काय व सकस आहार म्हणजे काय.

संतुलित आणि सकस आहार म्हणजे काय?

        रोजच्या अन्नपदार्थात पुरेशा प्रमाणात पोषण तत्त्वाचा समावेश करणार्‍या आहाराला संतुलित आहार असे म्हणतात.

संतुलित आहाराचे प्रकार व फायदे कोणते, संतुलित किंवा सकस आहार कसा असावा व या संतुलित आहारामध्ये कोणत्या पदार्थांचा समावेश होतो ते आपण ह्या लेखामध्ये विस्तृत स्वरुपात बघूयात.

संतुलीत आहार – प्रकार :-

१) दुग्धजन्य पदार्थ : अंडी,मास,मासे इ.

२) फळे व भाजीपाला : केळी,हिरव्या पालेभाज्या इ.

३) स्निग्ध पदार्थ : लोणी,तुप,तेल इ.

४) तृणधान्य व कडधान्य – मोड आलेले उसळ, चपाती इ.

संतुलीत व सकस आहार – फायदे :-

        संतुलीत आहाराचा आपण आपल्या जेवनात समावेश नाही केलात तर आपले शरीर निरोगी व धडधाकड नाही राहू शकनार. पोषक तत्त्वांचा आहारात सामावेश असने गरजेचे असते. संतुलित आहार आपण घेतल्यामुळे आजारपण येत नाही .मानसिक स्वास्थ चांगले राहते त्यामुळे आपल्या अन्नपदार्थात संतुलित आहार घेणे खूप गरजेचे आहे.

        या धावपळीच्या जीवनात आपल्या शरीराकडे लक्ष देणे व संतुलित आहार घेणे गरजेचे आहे. मानवाच्या शारीरिक व मानसिक आरोग्यासाठी शरीराला पौष्टिक आहाराची आवश्यकता असते पौष्टिक आहार कमी किंवा अधिक प्रमाणात मिळाला तरी दुष्परिणाम शरीरावर होतो .म्हणून निरोगी तंदुरुस्त शरीरासाठी संतुलीत आहाराची आवश्यकता आहे .आहारात कॅलरी, लोह व जीवनसत्वे विशिष्ट प्रमाणात व त्यामध्ये पौष्टिक घटकांचा समावेश आहे की नाही हे समजून घेतले पाहिजे, कारण अन्नात पौष्टिक घटकांसोबत पोषणमूल्य नसलेल्या घटकांचा समावेश असू शकतो

संतुलित आहार कसा असावा :-

आजच्या आधुनिक काळात संतुलित आहार घेणे गरजेचे आहे.संतुलित आहार म्हणजे टेलरमेड आहार .प्रत्येक व्यक्तीचा आहार हा टेलरमेड आसावा.थोडक्यात आपल्या शरीराची क्षमता व आवडीनिवडी लक्षात घेऊन आपला आहार हा ठरलेला असावा त्यालाच समतोल व संतुलित आहार असे म्हणतात. त्यात व्हिटॅमिन्स कर्बोदके प्रथिने यांचे प्रमाण असावे.

चला तर मग जाणून घेऊयात आपला आहार कसा असावा.

१) चांगला  प्रथिनयुक्त आहार .

२) आहारात तंतुमय पदार्थांचा समावेश असावा .

३) फल आहाराचा समावेश असावा .

४) दैनंदिन आहारात साखरेचे कमी प्रमाण.

        आपल्या आहारामध्ये सुमारे पस्तीस टक्के भाग प्रथिनांचा आसावा.असे आहारतज्ज्ञांचे मत आहे .ही प्रथिने आपल्याला दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ  डाळी पालेभाज्या  मोडविलेली कडधान्ये याद्वारे मिळतात .प्रथिनांपासून आपल्या  शरीरातील पेशी व स्नायूंना पोषण मिळत असते .तसेच आपले त्वचा केस यासाठी देखील प्रथिने आवश्यक आहे .पुरुषांचे स्नायू महिलांच्या मानाने जास्त बळकट असल्याने पुरुषांना अधिक प्रमाणात प्रथिनांची गरज असते .त्यामुळे आहार तज्ज्ञांच्या मते आपल्या  दर जेवणामध्ये एक भाग तरी प्रथिनांचा  असायला हवा .ही प्रथिने शिजवलेले डाळ उसळ पनीर किंवा मासे या कोणत्याही स्वरूपात असावित पुरुषांना दिवसाला ६० ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.तर स्त्रियांना ५५ ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते.

        आपल्या शरीराला स्निग्ध पदार्थ म्हणजेच फॅट्स ची देखील आवश्यकता असते .आपण स्वयंपाकामध्ये वापरत असलेले तेल किंवा तूप हे फॅट्स चे मुख्य स्त्रोत असतात .जीवनसत्त्व आणि झार आपल्या शरीराच्या चयापचयावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात. तसेच हाडे व पेशींचे आरोग्यही यांच्यावर अवलंबून असते. शेंगदाने फळे हिरव्या पालेभाज्या मासे इत्यादी पदार्थांमधून जीवनसत्त्वे आणी झार मुबलक मात्रेमध्ये मिळतात.

        लोह आणि कॅल्शियम हे देखील शरीराच्या पोषणासाठी आवश्यक तत्त्वे आहेत, दूध दुग्धजन्य पदार्थ भाज्या पालेभाज्या यामधून आपल्याला ही दोन्ही तत्त्वे मिळतात .

        शरीराचे कार्य सुरळीत चालू राहावे या करिता दिवसातून दोन वेळा जेवण आवश्यक आहे. तसेच त्याच्या जोडीने मधल्या वेळचा नाश्ता देखील हलका फुलका पौष्टिक असावा. दिवसाच्या सुरुवातीला केला जाणारा नाश्ता बाकी दोन्ही जेवणाच्या मानाने जास्त असावा तर रात्रीचे जेवण अगदी हलके व पचण्यास सोपे असे असावे. तसेच जेवण्याच्या वेळा सांभाळणे देखील गरजेचे आहे .

संतुलित आहारामध्ये कोणत्या पदार्थांचा समावेश होतो :-

        जंक फूडच्या जमान्यात आपल्या लठ्ठपणा किंवा स्थूलतेचं प्रमाण वाढलेलं दिसतं .त्याचं मुख्य कारण म्हणजे कोलेस्ट्रॉल ची पातळी वाढणे हे होय. ही पातळी जंक फूड मुळेच वाढते. परिणामी हृदय आणि त्यासंबंधित आजाराचं प्रमाण वाढते.

        बदलत्या जीवनशैलीमुळे आजकालची तरुण मंडळी जंक फूडकडे ओढली गेली आहेत. या जंक फूडमुळे तरुण वयातील मुला मुलींना कोणत्याना कोणत्या तरी आजाराने ग्रासलेले असते किंवा स्थूलपणा सांधेदुखी यांसारख्या समस्यांचे ते बळी ठरलेले असतात. आपली तक्रार घेऊन डॉक्टरकडे गेलेल्या प्रत्येकाला डॉक्टर समतोल आहार किंवा सकस आहार घ्यायला सांगतात. पण सकस आहार म्हणजे काय किंवा रोजच्या आहारात काय बदल केले म्हणजे आपण समतोल आहाराचं सेवन करू शकतो हे जाणून घेवुया.

        आहार संतुलित असण्यासाठी आहारात प्रोटीन जीवनसत्त्व, खनिजद्रव्य, फॅट्स, कॅल्शियम, फायबर अशा घटकांचा समावेश करावा .अशा आहाराने शहरातील अवयव आणि अणू रेणू सुदृढ होतात व त्यांची वाढ होते. थोडेसे वजन वाढले की आहार कमी करण्याची प्रवृत्ती लोकांमध्ये अधिक आहे परंतु तसं करण्यापेक्षा आहार समतोल चौरस असावा याकडे लक्ष दिले पाहिजे. जेवणात भाजी आमटी ताक ज्वारी किंवा बाजरीची भाकरी कोशिंबीर यांचा समावेश असावा. हे अन्न कमी तेलात तयार केलेले असावे याशिवाय आणखी काय टाळावे व काय खावे हे पाहुयात.

कोणत्या वेळेला  कोणत्या अन्न पदार्थाचे  सेवन करावे हे पाहूया. :-

१. सकाळी न्याहारी.

गरज :- कॅल्शियम, प्रोटीन व लोह.

पोषणासाठी आवश्यक पदार्थ :- एक ग्लास  दूध दही ताक  पनीर त्यापैकी कोणताही एक पदार्थ .

ऊर्जेसाठी पूरक :- शिरा, पोहे, पोळी, टोस्ट, ब्रेड, अंडे व फळे.

२. दुपारचे जेवण 

गरज :- प्रोटीन, व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स व लोह.

पोषणासाठी आवश्यक पदार्थ :- एक मध्यम आकाराची वाटी घट्ट डाळ, उसळ व मांसाहारी मध्ये मासळी किंवा चिकन अंड्याचा पदार्थ.

ऊर्जेसाठी पूरक :- चपाती, भात, भाकरी, ताक, दही व कोशिंबीर इ.

३. संध्याकाळची न्याहारी

गरज:- कॅल्शियम, प्रोटीन.

पोषणासाठी आवश्यक व ऊर्जेसाठी पूरक पदार्थ:- चणे दाणे पनीर लिंबू शरबत.

४. रात्रीचे जेवण

पोषणासाठी आवश्यक पदार्थ :- भाकरी, पोळी, भात, फळभाजी, कोबी, गाजर, दुधी भोपळा व बटाटा.

ऊर्जेसाठी पूरक:- कढी, सुप व कोशिंबीर .

तात्पर्य :-

आजच्या फार्स्ट लाइफमध्ये आपल्या कडून फास्ट फूड व जाहिरात बाजी मुळे नको ते अन्न सेवन केले जात आहे .आरोग्यावर परिणाम करणाऱ्या बहुतेक घटकांवर आपले नियंत्रण नसते त्यामुळे आपल्या शरीराची काळजी घेण्यासाठी उत्तम संतुलित व सकस आहार, पुरेशी झोप आणि जोडीला व्यायाम करणे अत्यंत गरजेचे आहे .

जरी विभिन्न आपले वेश भाषा, विभिन्न आपले अन्न, परी शारीरिक तंदुरुस्तीसाठी संतुलित आहार गरजेचा आहे.

 

आरोग्य : असा असावा संतुलित आहार…

 

आहार किंवा डाएट या दोन शब्दांना हल्ली खूप महत्त्व आले आहे. त्यामुळे या लेखमालेत आपण आहार, त्याबद्दलचे समज आणि गैसमज, स्त्री व पुरुषांच्या वयाच्या विविध टप्प्यांवर, तसेच विविध आजारांवरील उपयुक्त ठरणारा ‘आहार’ याची माहिती घेणार आहोत.

शरीराचे पालनपोषण करते ते अन्न. त्याचे घन (solid), द्रव (liquids) व अर्ध प्रवाही (semisolids) असे तीन प्रकार असतात. या अन्नघटकांचे योग्य प्रमाण आपले शरीर निरोगी राखते.

पोषक अन्नघटक आपल्या शरीराला उपयुक्त असतात आणि शरीराचे कार्य नीट चालवायला ते मदत करतात. दररोजच्या जेवणातून शरीरात ते योग्य प्रमाणात गेले नाहीत तर आपले आरोग्य बिघडते. आहारातील काही घटक आपल्या शरीराला पोषण देत नाहीत. जसे काही घटक, अन्नपदार्थाना नुसताच रंग वा चव प्राप्त करून देतात.

शरीराचा सुदृढपणा हा संपूर्ण शारीरिक, मानसिक व सामाजिक स्वास्थ्याशी निगडित असतो. आहाराचा आपल्या शरीराच्या सुदृढतेशी सर्वात जवळचा संबंध असल्याने त्याचे कार्यही या सर्व पातळ्यांवर चालते. अन्नाची काही महत्त्वाची कार्ये अशी-

शारीरिक कार्य –

ही तीन प्रकारची असतात.

अ)  शरीराला ऊर्जा प्राप्त करून देणे-     

शरीराला अवयवांची हालचाल करण्यासाठी ऊर्जेची गरज असते, इतकेच नव्हे तर हृदयाचे स्पंदन वा फुप्फुसाचे श्वासोच्छ्वासाचे काम पार पाडण्याकरितासुद्धा ऊर्जेची नितांत आवश्यकता असते. पोषक पदार्थामधील कबरेदके आणि स्निग्ध पदार्थ यासाठी उपयोगी पडतात. थोडय़ा प्रमाणात प्रथिनांचाही ऊर्जा निर्मितीसाठी वापर होतो. या पदार्थाचे शरीरात ज्वलन झाल्यावर जी ऊर्जा निर्माण होते तिचा वापर शरीराच्या सर्व कार्यपद्धतींमध्ये आणि अवयवांच्या हालचालींमध्ये होतो.

ब) शरीर बांधणीचे कार्य-

मानवी शरीर अनेक पेशींचे बनलेले असते. शरीराची वाढ होत असताना या पेशी आकाराने वाढतात तसेच नवीन पेशींची भरही त्यात पडत असते. या सर्व क्रियाप्रक्रियेत जीर्ण पेशींचा ऱ्हास होत असतो. रोजच्या चलनवलनादरम्यान, ताणतणावांमुळे दररोज असंख्य पेशी यादरम्यान कामी येत असतात. त्यांची जागा नवीन पेशींच्या सैन्याने भरून काढणे आवश्यक असते. यालाच शरीराची अंतर्गत डागडुजी म्हणतात. यासाठी प्रथिने अत्यावश्यक असतात.

क) संरक्षण आणि नियमन-

संरक्षक कामामध्ये शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवून त्याचे जंतूशी लढाई करणे, संसर्गापासून रक्षण करणे व शरीर तंदुरुस्त राहील याची काळजी घेणे, योग्य नियमन करणे म्हणजे शरीराच्या अनेक क्रिया उदा. हृदयाचे स्पंदन, स्नायूंचे आकुंचन, शरीराचे तापमान योग्य ठेवणे, रक्त गोठवणे, शरीरात पाण्याचा समतोल ठेवणे वगैरे क्रियांचा समावेश होतो. आवश्यक प्रमाणातील जीवनसत्वे, खनिजे व प्रथिने शरीराची ही कामे पार पाडतात.

सामाजिक दृष्टिकोन-

जगातल्या कुठल्याही सण, समारंभात एकत्र भोजन हा एक अविभाज्य प्रघात असतो. एकत्र जेवण्याचा अर्थ, ज्यांचा आपण सामाजिकदृष्टय़ा स्वीकार केला आहे अशा व्यक्तींबरोबर आवडत्या पदार्थानी उदरभरणाचा आनंद घेणे. प्रत्येक धर्माचे आणि अन्नाचे काही खास नाते असते. प्रत्येक धर्माचा एक विशिष्ट आहार ठरलेला असतो. मंदिरामध्येही भोजन बनविले जाते व त्याचे प्रसाद म्हणून वाटप करून गोरगरीबांची एक अत्यंत महत्त्वाची मूलभूत गरज भागवली जाते.

मानसिक दृष्टिकोन –

हृदयात शिरण्याचा मार्ग पोटातून जातो असे म्हणतात. आपल्या भावनिक गरजा, प्रेमाची, संरक्षणाची भावना अन्नाद्वारे व्यक्त होते. आपण एखाद्याला कौतुकाने वाढतो किंवा प्रेमाने भरवतो हा त्याचाच भाग आहे.

संतुलित आहार म्हणजे काय?-

आपण जे रोजचे अन्न खातो ते किंवा आपल्या खाण्याच्या सवयी, आवडीनिवडी म्हणजे आपला आहार. आहाराचे नियमन म्हणजे वजन कमी करण्याकरता काही पदार्थ खायची मनाई, किंवा आजारानुरूप  आपल्या आहारात केलेला बदल. प्रत्येकाच्या शरीराची ऊर्जेची, प्रथिनांची, स्निग्ध पदार्थाची, जीवनसत्त्वांची, खनिज द्रव्यांची गरज वेगवेगळी असते.

वयोमान, लिंग, शारीरिक हालचाली, जीवन, राहणीमान आणि शारीरिक क्षमतेनुसार त्यात फरक पडतो. आहार त्याप्रमाणे बदलतो.

वय- तान्ही मुलं, शिशू, शाळकरी मुले, वयात येणारी मुले, मोठी माणसे, वृद्ध व्यक्ती.

लिंग – स्त्री/पुरुष

शारीरिक हालचाल – बैठे काम, मध्यम/कमी हालचालींचे काम, खूप कष्टाचे काम.

शारीरिक परिस्थिती – गर्भवती, स्तनपान देणाऱ्या स्त्रिया (शून्य ते सहा महिने, सहा ते बारा महिने.)

शरीर प्रकृती किंवा विकृती (आजार) – उच्च रक्तदाब, हृदय विकार, मधुमेह, पचन संस्थेचे वा पोटाचे विकार जसे अति आम्लता, पित्त प्रकृती, आतडय़ातील अंतर्दाह, मूळव्याध, हगवण, अतिसार, वगैरे. मूत्रपिंडाचे विकार जसे मूत्रपिंडातील संसर्ग, मुतखडे, मूत्रपिंडे निकामी होणे, यकृताचे आजार – जसे यकृतवाढ, कावीळ, जलोदर वगैरे.

संतुलित आहार म्हणजे जो आहार आपल्या वर नमूद केलेल्या प्रमाणे शरीराच्या सर्व गरजा पूर्ण करतो व शरीराचे काम उत्तम प्रकारे चालवायला मदत करतो. समतोल आहाराची अशीही व्याख्या करता येईल की विविध तऱ्हेचे अन्न जे योग्य त्या प्रमाणात आपल्या शरीराला सगळी पोषक द्रव्ये पुरवते, त्याच्या सर्व गरजा पूर्ण करते व थोडा अधिक साठा ही शरीरात करते, ज्याचा उपयोग शरीराला गरजेच्या वेळी म्हणजेच कमी अन्नाचा पुरवठा किंवा आहारातील बदल असेल अशा वेळी होऊ  शकतो. वरील व्याख्येतील महत्त्वाचे मुद्दे खालील प्रकारे स्पष्ट करता येतात.

१) संतुलित आहारात विविध प्रकारच्या अन्नाचा समावेश असतो. तीन वेगवेगळ्या प्रकारचे अन्न त्याच्या कार्यानुसार प्रत्येक वेळच्या जेवणात निवडले जाते.

अन्नाचे वर्गीकरण असे –

ऊर्जा देणारे अन्न – कबरेदके व स्निग्धता असलेले पदार्थ

* क स्रोत- (धान्य) – तांदूळ, गहू, ज्वारी, बाजरी, नाचणी

कंदमुळे- बटाटे, रताळी, सुरण, साखर, गूळ, मध.

* स्निग्धता असलेले स्रोत- साय, तूप, लोणी, तेल, वनस्पती तूप, चीज.

(दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, तेल बिया व मांसाहारी पदार्थ. यामध्येही चरबीचे प्रमाण जास्त असते)

शरीर वाढीचे अन्न – प्रथिनयुक्त स्रोत जसे की दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, कडधान्ये, सुकामेवा, तेलबिया, मांसाहारी पदार्थ

संरक्षण व शरीर नियमन करणारे अन्न –

अनेक जीवनसत्त्वे जसे अ, ब, क, ड, ई, के व खनिजांचे कॅल्शियम, फोस्फोरस, लोह, मॅग्नेशियम, मॅगनीज, तांबे, आयोडीन, सोडियम आणि पोटॅशियम यांचे स्रोत.

फळे – पिवळी व केशरी फळे – आंबा, पपई,

लिंबू वर्गातील आंबट फळे – संत्री, मोसंबी

इतर फळे – पेरू, केळी, नासपती, पीच, आलुबुखार वगैरे.

भाज्या – हिरव्या पालेभाज्या – पालक, मेथी, चौळी, माठ, शेपू ई.

पिवळ्या केशरी भाज्या – भोपळा, गाजर, टोमटो

इतर भाज्या – भेंडी, वांगी, फुलकोबी, पानकोबी, शेंगा, तोंडली ई

२) आहारामध्ये आणखी एक महत्त्वाचा अन्नघटक म्हणजे फायबर (fibre). हा पिष्ठमय पदार्थच आहे. पण त्यांचे पचन होत नसल्यामुळे त्यांना नॉन अव्हेलेबल काबरेहाइड्रेट असे म्हणतात. आख्खी सालासकट फळे जसे सफरचंद, संत्रे, द्राक्षे, पेर, कलिंगड अंजीर इत्यादी. सालासकट धान्य, कडधान्य व भाज्या इत्यादी. सर्व पालेभाज्या, तोंडली, भेंडी, फ्लॉवर, कोबी, काकडी, टोमटो, गाजर यामध्येही फायबर असते. यातील काही प्रकारचे फायबर पोट भरल्याची भावना देतात ज्यामुळे भूक कमी लागून वजन कमी होण्यास फायदा होतो.

काही प्रकारची फायबर्स मात्र पचनाच्या वेळेस पाणी शोषून घेतात व फुगतात. यामुळे पचनक्रियेचा वेग काही प्रमाणात वाढतो व मलप्रवृत्ती सुकर होण्यास मदत होते. दोन्ही प्रकारचे फायबर कमी-अधिक प्रमाणात वरील सर्व स्रोतांमध्ये आढळतात.

३) संतुलित आहारात पाण्याला फार महत्त्व आहे. आपल्या शरीरात ७० टक्के पाणी असते. पाणी हे जसे पचनास मदत करते तसेच मलमूत्रविसर्जनासाठीही अतिशय उपयुक्त आहे. पाण्याने शरीराचे तापमान नियंत्रित राहते. किमान दोन ते तीन लिटर पाण्याचा रोजच्या आहारामध्ये समावेश असावा. यामध्ये अर्थातच पाण्याबरोबर इतर द्रवपदार्थाचा जसे दूध, ज्यूस, नारळ पाणी, लिंबू पाणी, चहा, कॉफी, चहा असू शकतो

४) संतुलित आहार शरीराच्या पोषक गरजा भागवतो. कारण त्यात अन्न योग्य प्रमाणात सुचवलेले असते. जो आहार सांगितला जातो त्यात प्रत्येकाच्या शरीराच्या पोषक गरजेचा विचार केलेला असतो. हा आहार प्रत्येकाला गरजेप्रमाणे नक्की किती पोषक घटक शरीरात जाणे आवश्यक आहे त्यावर ठरवलेला असतो. शरीराचे कुपोषण होत असेल तर त्याचाही विचार केलेला असतो. (ज्या योगे शरीराचे कुपोषण टाळावे व शरीरात योग्य प्रमाणात पोषक द्रव्यांचा साठा करावा) शिवाय थोडा अधिक साठा असेल अशीही सोय असते. हा साठा शरीराला गरजेच्या वेळी म्हणजेच जेव्हा पुरेसे पोषण मिळू शकत नाही तेव्हा उपयोगी पडतो.

५) संतुलित आहारात कधी कधी अगदी कमी आहाराचाही समावेश असतो. कारण काही आजारांमध्ये खबरदारीचा उपाय म्हणून हे आवश्यक असते. कारण काही वेळा अति अन्नाचा शरीराला त्रास होऊ  शकतो.

एकूणात शरीर सुदृढ ठेवण्यासाठी पूर्ण दिवसात पोळी, भात, आमटी, विविध भाज्या, कोशिंबिरी, दूध, फळे या सगळ्यांचा समावेश हवा.